Protéines : combien faut-il en consommer chaque jour ?

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En matière d’alimentation, le sujet des protéines est régulièrement abordé. Et pour cause, ces dernières sont non seulement essentielles à la santé, mais en plus elles constituent bien souvent un moyen pour les sportifs d’augmenter rapidement leur volume musculaire. Mais de combien en a-t-on vraiment besoin chaque jour ?

Les protéines, qu’est-ce que c’est au juste ?

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés dits essentiels. Cela signifie que ces acides aminés ne peuvent être apportés que par l’alimentation, le corps humain ne pouvant pas les synthétiser lui-même. Or, l’organisme en a absolument besoin pour pouvoir rester en bonne santé.

Il convient donc de se tourner vers des aliments riches en protéines. Citons notamment la viande, le lait ou encore les oeufs. Il s’agit ici de protéines animales, c’est-à-dire que l’on retrouve dans des aliments d’origine animale. Mais les protéines peuvent également se trouver dans des aliments d’origine végétale, comme les légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou encore les céréales. C’est d’ailleurs grâce à ces protéines végétales qu’il est possible d’adopter un régime végétarien ou végétalien sans risquer la carence en protéines.

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À noter d’ailleurs que certains sportifs assidus ont un besoin en protéines particulièrement élevé qu’il est difficile d’atteindre uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi consommer de la protéine en poudre peut parfois s’avérer intéressant. Mais uniquement dans le but de se complémenter ou d’aider à la prise de muscle.

La quantité idéale de protéines par jour

Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction des catégories de personnes :

  • Un adulte sédentaire a besoin, en moyenne, d’environ 60g de protéines pour les hommes et 50g de protéines pour les femmes. Plus précisément, la recommandation est de 0,8g par kilo et par jour, soit 48g de protéines par jour pour un adulte de 60 kg par exemple. Les protéines doivent en fait représenter 10 à 20% de l’alimentation quotidienne.
  • Un adulte sportif a des besoins plus importants, qui varient en fonction de son niveau d’activité. Cela peut donc aller de 1,2g par kilo et par jour à 2g par kilo et par jour.
  • Un enfant a besoin, en moyenne, de 2g par kilo et par jour.
  • Un adolescent a besoin, en moyenne, de 1,2g par kilo et par jour.
  • Une femme enceinte ou allaitante a besoin, en moyenne, de 1,2g par kilo et par jour.
  • Une personne âgée a besoin, en moyenne, de 1g par kilo et par jour.

À titre indicatif, notez que 2 oeufs équivalent à 13g de protéines, 100g de steak haché à 19g de protéines et 1 yaourt à 10g de protéines.

Vous l’aurez compris, la consommation journalière de protéines est indispensable. Il est donc nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée ainsi que de se montrer vigilant face aux éventuelles carences. Mais attention, un excès de protéines est également problématique pour la santé. D’où l’importance de rester dans la juste mesure.