Des décennies de recherches ont prouvé que l’exercice physique est bénéfique pour la santé et la forme générale, en réduisant le risque de maladies cardiaques ou en favorisant un meilleur sommeil. Avoir une activité physique régulière ou même simplement se rendre au travail à vélo ou commencer sa journée par une marche rapide est donc bon pour l’organisme. Selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’University College London (UCL, Royaume-Uni), s’entraîner pourrait également améliorer votre mémoire et ces effets positifs sur les performances cognitives pourraient durer jusqu’à 24 heures. Et ici, nul besoin de transpirer des heures pendant un exercice intense.
Et si l’activité physique avait déjà été associée à des améliorations à court terme des fonctions cognitives et à une réduction du risque de démence, de nombreuses études sur les impacts à court terme se déroulaient en laboratoire et suivaient principalement les réactions sur une échelle de temps allant juste de quelques minutes à quelques heures. Ces nouvelles recherches vont ainsi un peu plus loin.
Une étude sur le sport et la mémoire dans les heures qui suivent
Dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, les chercheurs affirment qu’en étudiant les effets à court terme de l’activité physique réalisée dans la vie quotidienne, ils ont non seulement pu confirmer ses bienfaits pour le cerveau, mais aussi révéler que ces effets semblent durer plus longtemps que prévu. Dans leur article, les chercheurs expliquent qu’ils ont demandé à 76 adultes âgés de 50 à 83 ans sans troubles cognitifs ni démence de porter un accéléromètre pendant huit jours pour suivre leur sommeil et leur activité physique dans leur routine quotidienne.
Chaque jour, les participants réalisaient également des tests cognitifs en ligne simples pour évaluer leur attention, leur mémoire et leur vitesse de traitement (entre autres facultés). L’équipe a alors découvert que chaque augmentation de trente minutes d’activité physique modérée à intense la veille correspondait à une augmentation de 2 à 5 % des scores de mémoire épisodique et de mémoire de travail le lendemain, bien que seul le score de la mémoire de travail restait significatif après avoir pris en compte les données de sommeil des participants.
Bien que la Dre Mikaela Bloomberg, autrice principale de l’étude, ait noté qu’il est difficile de dire si cela correspond à une différence clinique pour les participants, elle estime que l’étape suivante serait de mener des études similaires auprès de personnes qui souffrent de troubles cognitifs. « L’idée est que pour les personnes souffrant de légers troubles cognitifs, une très légère amélioration des performances cognitives au quotidien peut faire une énorme différence », déclare-t-elle.
L’impact de la sédentarité et du sommeil

L’équipe a également constaté qu’une augmentation de trente minutes du comportement sédentaire était corrélée à une légère baisse des scores de mémoire de travail le lendemain, bien que l’étude tempère en estimant que la manière dont le temps sédentaire est passé pourrait être importante.
Le sommeil a aussi une importance toute particulière sur la mémoire. En parallèle, les chercheurs ont en effet également constaté que les participants qui dormaient six heures ou plus présentaient une meilleure mémoire épisodique et une vitesse psychomotrice supérieure par rapport à ceux qui dormaient moins. Une augmentation de trente minutes de sommeil paradoxal la nuit précédente montrait en outre une amélioration des scores d’attention des participants. Par ailleurs, chaque augmentation de trente minutes de sommeil à ondes lentes (également appelé sommeil profond) était associée à une amélioration des scores de mémoire épisodique.
Comment se fait-il que le sport affecte si positivement la mémoire ?
Les médecins expliquent qu’il existe plusieurs mécanismes pouvant expliquer l’amélioration de la mémoire due à l’exercice. « L’exercice augmente le flux sanguin et stimule les neurotransmetteurs [qui aident à transmettre des messages d’une cellule nerveuse à l’autre et jouent un rôle dans la mémoire et la réflexion, NDLR] qui sont supposés contribuer à l’amélioration des fonctions cognitives », rappelle la Dre Bloomberg. La chercheuse admet toutefois que ce qui conduit à ces effets n’est pour l’heure pas clair, les bénéfices des neurotransmetteurs étant supposés durer seulement quelques heures.
L’exercice peut également favoriser la naissance de nouveaux neurones dans l’hippocampe, une région du cerveau essentielle à la mémoire et à l’apprentissage. Le sport favorise également la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions et à se réorganiser. L’exercice peut en outre réduire l’inflammation dans le cerveau, un phénomène lié au déclin cognitif. Différents mécanismes pourraient ainsi expliquer les bienfaits à long terme de l’exercice sur le cerveau.
Un élément essentiel pour la mémoire des seniors
L’étude s’inscrit dans une perspective de protection du cerveau en vieillissant. « Nous connaissons tous un déclin cognitif en vieillissant, c’est une partie normale du vieillissement », rappelle Bloomberg. « C’est donc dans cette tranche d’âge que l’on commence à réfléchir : quelles petites choses pouvons-nous faire au quotidien pour améliorer nos fonctions cognitives, notre indépendance et notre participation sociale ? »
Pour les personnes âgées, adopter une routine d’exercice pourrait finalement aider à améliorer la mémoire et à rester alerte avec l’âge. Globalement, les scientifiques estiment que les recherches plaident en faveur d’une activité physique régulière en vieillissant. « Il existe de nombreuses raisons de santé pour lesquelles les adultes plus âgés devraient intégrer l’activité physique dans leur vie quotidienne et il y a certainement des preuves que cela pourrait contribuer à maintenir les fonctions cognitives avec l’âge », affirme la chercheuse. Cependant, elle ajoute que si vous êtes dans une tranche d’âge plus jeune et que vous avez un examen ou une présentation importante à venir, vous assurer de faire de l’exercice la veille « ne peut pas faire de mal » pour améliorer votre mémoire.

Quel type de sport favoriser et en quelle quantité ?
Si vous n’êtes pas sportifs, rassurez-vous. Cette étude montre qu’il n’est pas nécessaire de fournir un effort extrême pour bénéficier d’un coup de pouce pour la mémoire. La Dre Bloomberg explique que de simples exercices d’intensité modérée ou supérieure (comme la marche rapide, le cyclisme ou le jogging) ont permis d’améliorer la mémoire.
Cependant, si vous préférez, d’autres recherches montrent que des exercices plus intenses peuvent également être bénéfiques, sans en abuser. Une étude publiée récemment dans la revue Communications Psychology a par exemple conclu que le cyclisme et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) étaient les plus susceptibles d’améliorer la mémoire, l’attention, la fonction exécutive, le traitement de l’information et d’autres fonctions cognitives.
Les chercheurs n’ont en tout cas pas identifié une quantité précise d’exercice nécessaire pour obtenir ces bénéfices cognitifs. « Nous avons simplement observé que lorsqu’une personne faisait plus d’activité physique que d’habitude, c’était bénéfique », précise Bloomberg. « Indépendamment de leur niveau actuel d’activité physique, en faire davantage était toujours mieux. » Ainsi, si vous faites habituellement de l’exercice pendant 30 minutes, ajouter cinq minutes supplémentaires pourrait vous aider à vous sentir mentalement plus alerte au cours des 24 heures suivantes.
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