Certaines tendances populaires de régimes recommandent d’éliminer toutes les formes d’huile de votre alimentation, y compris les huiles qui sont souvent promues comme saines, comme l’huile d’olive. Un régime sans huile est-il réellement plus sain ? Quels sont les arguments pour et contre l’élimination de l’huile de votre alimentation ?
Monica Reinagel, nutritionniste chez Diva Nutrition, a répondu il y a quelques jours à une jeune femme qui posait la question suivante sur Facebook : « Que pensez-vous de l’idée que l’huile peut être malsaine et qu’elle devrait être évitée, comme le suggèrent certains régimes ? J’ai remarqué que certains blogs de recettes mettent en évidence leurs recettes sans huile », dit-elle. Alors, doit-on vraiment éliminer les huiles de notre alimentation ?
Voici quelques arguments : l’huile peut être malsaine parce qu’elle est traitée. Effectivement, les huiles sont généralement extraites d’aliments entiers. L’huile d’olive est pressée à partir des olives entières, l’huile de maïs est pressée à partir du maïs, et ainsi de suite. Dans le processus d’extraction de la graisse, les nutriments précieux comme les fibres sont généralement laissés pour compte. L’huile extraite est également beaucoup plus riche en calories que les aliments entiers à partir desquels elle est pressée.
« C’est un peu comme avec les jus de fruits », explique Monica Reinagel. « Lorsque nous pressons une orange, nous enlevons les fibres et finissons avec une source plus concentrée de sucre et de calories. Nous pouvons aussi boire un verre de jus beaucoup plus rapidement que nous ne pouvons manger une orange, ce qui peut conduire à une surconsommation. La seule différence ici, c’est que personne ne va boire un verre d’huile d’olive plutôt que de manger quelques olives. »
« L’huile d’olive est le plus souvent utilisée pour assaisonner une salade ou des légumes rôtis. Est-ce que l’ajout d’huile à votre salade ajoute des calories ? Pas tant que ça. Cela rend-il ces légumes moins nutritifs ? Pas du tout », poursuit la nutritionniste. « En fait, ajouter de l’huile à votre salade vous aide à absorber plus de nutriments dans ces légumes. Et si cela rend ces légumes plus appétissants et savoureux, de sorte que vous en mangiez plus (et moins d’autres choses), alors c’est une victoire ».
Concernant les éléments nutritifs précieux retrouvés dans les olives, noix, graines et avocats – comme les acides gras oméga-3, les phytostérols, la vitamine E et les polyphénols – sachez qu’ils sont liposolubles. Ces nutriments ne sont d’ailleurs pas seulement présents dans l’huile, mais se trouvent souvent en quantités plus concentrées que ce que vous obtiendriez en mangeant les aliments entiers.
Second point : l’huile consommée peut-elle faire grossir ? Il est tout à fait vrai que l’huile est une source concentrée de calories, mais « inclure de l’huile dans votre alimentation ne vous conduira pas inévitablement à consommer trop de calories et à prendre du poids », note la nutritionniste.
« Comme je l’ai expliqué dans mes épisodes sur la satiété et le rassasiement, l’eau et les fibres donnent du volume aux aliments, ce qui aide à remplir l’estomac. C’est l’une des raisons pour lesquelles je vous encourage à manger des légumes quand vous le pouvez. Mais la graisse peut vous aider à manger moins par d’autres mécanismes – en stimulant la libération d’hormones gastro-intestinales qui réduisent le désir de manger, et en ralentissant l’absorption des glucides de votre repas, ce qui conduit à des niveaux de glycémie plus stables. »
Ainsi, « combiner des légumes (avec leur haute teneur en eau et en fibres) avec des graisses saines telles que celles trouvées dans l’huile d’olive peut être une combinaison gagnante en termes de nutrition, de goût et de contrôle de l’appétit », résume la spécialiste. « Si vous minimisez votre consommation d’aliments frits, de céréales raffinées et de sucres ajoutés, je ne m’inquiète pas de la quantité d’huile d’olive que vous consommez ».
Si les huiles ne sont certainement pas à bannir de votre alimentation donc, certaines sont-elles en revanche plus saines que d’autres ? « L’huile d’olive et d’avocat sont riches en acides gras mono-insaturés et en polyphénols. L’huile de noix de coco est très stable à haute température, c’est donc un bon choix pour la cuisson à haute température. L’huile de canola et l’huile de noix sont toutes deux de bonnes sources d’acides gras oméga-3 ».
Les huiles végétales pressées à partir de maïs, de soja et de graines de tournesol sont peut-être les choix les moins sains. « Ces huiles sont très riches en acides gras polyinsaturés, qui peuvent créer des composés nocifs lorsqu’ils sont chauffés », note la nutritionniste. « Ils sont également très riches en acides gras oméga-6, ce qui peut empêcher les oméga-3 en santé de faire leur travail ».
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