Tous les modes de cuisson ne sont pas sur un même pied d’égalité. Si le panier vapeur remporte tous les suffrages, ce type de cuisson douce transforme lui aussi le profil nutritionnel des aliments. Sommes-nous voués à manger cru pour bénéficier de toutes les vitamines et nutriments de nos aliments ?
Avant de découvrir le feu, nos lointains ancêtres avaient pour habitude, à l’instar des autres animaux, de manger cru les aliments qu’ils cueillaient ou chassaient. Si cette méthode de consommation préservait toutes les protéines et nutriments contenus dans les aliments, elle présentait en revanche de sérieux risques de contamination.
Quels sont les différents modes de cuisson des aliments ?
Nombreuses sont les méthodes de cuisson des aliments, chacune présentant des effets différents en termes de texture, de saveur et de valeur nutritive. Parmi les modes de cuisson les plus courants :
- Vapeur : aliments cuits à la vapeur générée par de l’eau bouillante, souvent dans un panier. Ce mode de cuisson préserverait la majorité des nutriments contenus dans les aliments.
- Eau bouillante : aliments directement plongés dans de l’eau bouillante.
- Four : cuisson à l’air chaud circulant autour des aliments (inclut également le rôtissage).
- Poêle ou sauteuse : cuisson rapide à feu vif.
- Grill : aliments cuits sur une grille chauffée à haute température.
- Barbecue : aliments cuits sur une grille chauffée à des températures élevées par combustion de charbon de bois.
- Micro-ondes : chauffage d’un aliment par agitation des molécules d’eau qu’il contient, à une température de 100°C.
La chaleur détruit certaines vitamines
La chaleur associée à la cuisson détruit certaines vitamines fragiles comme la vitamine C et les vitamines B1 et B9. Cette détérioration nutritionnelle s’avère plus ou moins importante en fonction du temps de cuisson et de la température sélectionnée. Ainsi, plus une cuisson sera longue, plus la perte en vitamines sera importante.
Si elle a l’avantage de limiter l’apport en graisse, la cuisson à l’eau a aussi pour effet de détériorer les vitamines solubles (notamment celles du groupe B et C). Une viande peut par exemple s’avérer plus digeste en adoptant ce mode de cuisson, mais perdre considérablement sa teneur en sels minéraux.
D’autres micro-nutriments sont particulièrement sensibles à la cuisson, quelle que soit leur nature et la température, comme les composés phénoliques, les folates, les antioxydants ou encore les omégas 3.
Quels dangers à consommer des aliments trop cuits ?
Cuire ses aliments à l’excès peut présenter certains risques pour la santé :
- Formation de composés cancérigènes : certains types de cuisson à haute température, comme la cuisson au barbecue ou à l’huile de friture, peuvent générer des molécules cancérigènes, comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ou les amines hétérocycliques (AHC).
- Production d’acrylamide : la cuisson trop élevée d’aliments riches en glucides comme les pommes de terre ou les céréales peut contribuer à la formation d’acrylamide, substance potentiellement cancérigène.
- Augmentation des radicaux libres : une cuisson excessive à des températures élevées peut augmenter la production de radicaux libres à l’intérieur des aliments, endommageant potentiellement les cellules du corps et contribuant au vieillissement prématuré.
- Risque de formation de produits de glycation avancée (AGE) : cuire à l’excès des aliments riches en protéines et en glucides peut favoriser la formation de produits de glycation avancée (AGE), et risquer de contracter une maladie cardiovasculaires ou un diabète.
Les avantages de manger des aliments cuits
Si les principaux modes de cuisson altèrent les qualités nutritives de certains aliments, manger cru n’est pas toujours la solution. Car la cuisson, quand elle est réalisée dans de bonnes conditions, présente toute de même quelques avantages. Parmi eux :
- Meilleure digestion : protéines plus digestes & fibres plus tendres.
- Destruction des bactéries et parasites : la cuisson à une température appropriée tue les bactéries pathogènes et les parasites présents dans les aliments, ce qui réduit le risque d’intoxications et autres maladies alimentaires.
- Augmentation de la biodisponibilité de certains nutriments : certaines vitamines et minéraux sont mieux absorbés par le corps à partir d’aliments cuits que crus. C’est notamment le cas des tomates, par exemple (leur cuisson libère du lycopène, tétraterpène appartenant à la famille des carotènes).
- Saveurs rehaussées : libération des arômes, aliments plus tendres et juteux.
- Conservation plus facile : les aliments cuits sont souvent plus faciles à conserver que les produits crus, facilitant ainsi la préparation des repas et permettant de réduire le gaspillage alimentaire.
