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Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Crédits : Totojang / iStock

Le sommeil est très important pour notre organisme. En effet, avoir un bon sommeil est un gage de bonne forme physique et mentale. De nombreuses personnes cherchent à améliorer la qualité de leur sommeil et à passer de meilleures nuits. Voici quelques astuces et précisions concernant la recherche et les innovations sur le sujet.

L’importance d’une bonne qualité de sommeil

« Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive […] Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente » peut-on lire dans une publication détaillée publiée par l’Inserm en 2017.

Le sommeil est à l’origine de nombreux bienfaits pour notre corps : récupération, boost du système immunitaire ou encore, diminution du stress et des troubles de l’humeur. Une bonne qualité de sommeil va également de paire avec une consolidation des capacités d’apprentissage et de mémorisation, une régulation du métabolisme, une bonne libido ou encore, un ralentissement du vieillissement de la peau.

Il faut savoir que le sommeil fait constamment l’objet de recherches scientifiques, et ce jusqu’à dernièrement. En 2020, des chercheurs canadiens expliquaient qu’un sommeil perturbé chez les adolescents pouvait augmenter le risque de dépression à l’âge adulte. En septembre 2021, des scientifiques suédois ont livré une étude surprenante concernant l’impact des cycles lunaires sur le sommeil. Or, ces cycles auraient des effets plus intenses sur les hommes que sur les femmes.

Comment améliorer son sommeil ?

Côté matériel, il semble qu’il n’y ait rien de mieux qu’une bonne literie. Il existe aujourd’hui des centaines de matelas différents suivant les besoins de chacun – mal de dos, confort (ex : fermeté), mémoire de forme etc. – et en termes de gamme de prix. Choisir un bon matelas peut également avoir un effet positif sur la capacité à trouver le sommeil et le fait de bien dormir. En tout cas, cet avis est partagé par 92% des personnes interrogées lors d’un sondage de 2011 effectué par la Fondation américaine pour le sommeil. Toutefois, une bonne literie ne fait évidemment pas tout et certaines choses sont à éviter avant de se coucher.

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Crédits : Oleksandra Polishchuk / iStock

Pour trouver plus facilement le sommeil et mieux dormir, diverses astuces sont possibles. Si le besoin de se reposer se fait sentir dans la journée, le mieux est de privilégier les « micro-siestes », autrement dit ne pas aller au-delà de 30 minutes. Quelques heures avant de se coucher, avoir un dîner trop lourd n’est pas vraiment l’idéal, tout comme grignoter certains ingrédients tels que le chocolat ou encore, boire du thé, du soda ou encore du café. Toutefois, une neuroscientifique a récemment affirmé que boire du café en fin d’après-midi – ou début de soirée – n’empêchait pas forcément de dormir le soir. En réalité, ceci n’est pas valable pour tous les organismes puisque chaque personne est différente.

Évoquons également le fait que l’innovation technologique s’intéresse à notre sommeil. Citons par exemple la couverture à micro-billes, une couverture lestée exerçant une légère pression sur le corps. Il est également question de literie intelligente, c’est-à-dire des oreillers avec climatisation intégrée ou encore, des matelas enregistrant les mouvements du corps et repérant les différents cycles de sommeil. N’oublions pas les casques, ayant vocation à atténuer les bruits aux alentours et à diffuser de la musique relaxante.

Un obstacle majeur

Ces dernières années, un phénomène a été identifié par différents chercheurs comme étant un important facteur de perturbation du sommeil : le smartphone. En effet, utiliser un téléphone portable juste avant de se coucher est néfaste. Le problème n’est autre que la lumière bleue des écrans. Cette dernière n’est pas nocive en soi mais tout dépend du moment d’exposition. Durant la journée, la lumière bleue maintient la vigilance et favorise les performances cognitives. En revanche, une utilisation lorsque la nuit tombe empêche la sécrétion de mélatonine en envoyant de mauvais signaux au cerveau.

Actuellement, certains travaux ont pour objectif de mettre au point une nouvelle génération d’écrans. Pour les experts, il est question de trouver un moyen de diminuer ou d’augmenter les niveaux de couleur cyan (bleu) des écrans. L’objectif est d’explorer deux pistes, c’est-à-dire mettre au point des écrans contenant du cyan pour les personnes ayant besoin d’utiliser un ordinateur durant la nuit, et d’autres sans cyan afin d’éviter toute altération du sommeil. Néanmoins, tout n’est pas à jeter au niveau des smartphones. Certaines applications permettent de gérer la luminosité de l’écran et ainsi diminuer les reflets bleus, ou encore proposent un suivi personnalisé, afin de mieux connaître son rythme circadien et gérer son sommeil.

Enfin, une étude britannique de mars 2021 expliquait en quoi l’addiction au smartphone pouvait ajouter des difficultés concernant le sommeil. Sur un millier d’étudiants interrogés dans le cadre de l’étude, 40% montraient des signes d’addiction dont les deux tiers ont évoqué des problèmes de sommeil. En général, le mieux est de tenter de limiter son temps d’exposition aux smartphones, tablettes et télévisions et éviter leur utilisation après 21 h.